Vielen Menschen fällt es schwer, ausreichend guten Schlaf zu bekommen. Das führt nicht nur dazu, dass wir uns am nächsten Tag müde fühlen, sondern schlechter Schlaf kann sich langfristig sogar negativ auf andere Aspekte unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens auswirken.

Es gibt viele Dinge, die den Leuten gesagt werden, was sie tun können, um besser zu schlafen – von einem heißen Bad am Abend bis hin zum Ablegen des Telefons ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

Aber einer der häufigsten Ratschläge für Menschen, die Schwierigkeiten haben, eine gute Nachtruhe zu bekommen, ist, regelmäßig Sport zu treiben. Und laut Recherchen ist das eigentlich ein ziemlich guter Rat.

Zum Beispiel ein Metaanalyse von 2015 die alle aktuellen Forschungsergebnisse zu Schlafqualität, Dauer und Bewegung untersuchte, zeigte, dass sowohl kurzfristige als auch regelmäßige Bewegung (ein paar Sitzungen pro Woche) zu einem besseren Schlaf führen können.

Das bedeutet, dass bereits eine einzige Trainingseinheit ausreichen kann, um die Schlafqualität und -dauer zu verbessern.

Die Forschung zeigt uns auch, welche Arten von Bewegung helfen können, den Schlaf zu verbessern. Regelmäßige Aerobic-Übungenzum Beispiel, hat gezeigt, dass es Menschen hilft, schneller einzuschlafen, nachts weniger aufzuwachen und sich am nächsten Morgen ausgeruhter zu fühlen.

Das galt für viele verschiedene Typen Aerobic-Übungen wie Radfahren, Laufen und sogar zügiges Gehen.

Auch nur ein Einzelsitzung, 30 Minuten Aerobic-Übungen können mehrere Aspekte des Schlafs verbessern – wenn auch nicht im gleichen Maße wie regelmäßige Aerobic-Übungen.

Es wurde jedoch immer noch gezeigt, dass es die Schlafdauer verbessert, die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafeffizienz erhöht (der Prozentsatz der Zeit im Bett, die tatsächlich mit Schlafen verbracht wird). Eine höhere Schlafeffizienz weist auf eine bessere Schlafqualität hin.

Die Forschung zu Widerstandsübungen (wie Gewichtheben) und ihren Auswirkungen auf den Schlaf ist begrenzter. Aber aus der geringen Anzahl von Studien, die durchgeführt wurden, geht hervor, dass Widerstandstraining auch den Schlaf verbessern kann.

Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Widerstandsübungen machen (etwa drei Sitzungen pro Woche), eine bessere subjektive Schlafqualität haben. Selbst der Gedanke, dass Sie einen guten Schlaf haben, kann Ihre Leistung im Laufe des Tages beeinflussen.

Regelmäßiges Widerstandstraining kann auch Menschen mit Schlaflosigkeit helfen um schneller einzuschlafen und ihre Schlafeffizienz zu steigern. Es gibt jedoch noch sehr wenig Forschung auf diesem Gebiet, daher müssen wir mit Schlussfolgerungen vorsichtig sein.

Die gute Nachricht ist, dass die Vorteile von Schlaftraining für jeden zu wirken scheinen, unabhängig von Ihrem Alter oder ob Sie an bestimmten Schlafstörungen (wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe) leiden.

Der Einfluss der Übung

Während die Forschung klar ist, dass Bewegung unseren Schlaf verbessern kann, sind sich die Wissenschaftler immer noch nicht ganz sicher, wie genau dies geschieht – obwohl sie einige Theorien haben.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers folgt einem ungefähr 24-Stunden-Zeitraum, der von einer inneren „Körperuhr“ gesteuert wird.

Als Teil dieses Zyklus wird abends ein Hormon namens Melatonin ausgeschüttet, das uns hilft, uns müde zu fühlen. Bewegung während des Tages kann zu einem führen frühere Ausgabe von Melatonin am Abend, weshalb Menschen, die Sport treiben, möglicherweise schneller einschlafen.

Übung erhöht auch unsere Körperkerntemperatur. Aber wenn wir ein Training beenden, beginnt sich unsere Körperkerntemperatur wieder zu normalisieren.

Auch ein Absinken der Körperkerntemperatur kann uns helfen einschlafen. Dies könnte erklären, warum Abendgymnastik manchen Menschen tatsächlich helfen kann besser schlafen in dieser Nacht – entgegen der landläufigen Meinung.

Bewegung kann aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Stimmung und die psychische Gesundheit auch zu einem besseren Schlaf führen, was beides damit in Verbindung gebracht werden kann Schlafqualität. Während des Trainings setzt der Körper Chemikalien frei, die als Endorphine bekannt sind und die Stimmung verbessern.

Regelmäßige Bewegung kann ebenfalls reduzieren Symptome von Angst und Depression. Die positive Wirkung von Bewegung sowohl auf die Stimmung als auch auf die psychische Gesundheit kann daher dazu beitragen, dass Menschen leichter einschlafen.

Obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss, um genau herauszufinden, warum verschiedene Arten von Bewegung viele verschiedene Aspekte unseres Schlafes beeinflussen, ist es klar, dass Bewegung für den Schlaf von Vorteil sein kann.

Nur 30-60 Minuten Bewegung täglich können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, nachts durchzuschlafen und am nächsten Morgen ausgeruhter aufzuwachen.

Während nur ein Training Ihren Schlaf verbessern kann, wird regelmäßiges Training Ihren Schlaf wahrscheinlich noch besser machen.

Da so viele Arten von Bewegung mit der Verbesserung des Schlafs verbunden sind, müssen Sie nur ein Training auswählen, das Ihnen Spaß macht – sei es Laufen, Schwimmen, Gewichtheben oder einfach nur ein flotter Spaziergang.

Emma SweeneyDozent für Bewegung, Ernährung und Gesundheit, Nottingham-Trent-Universität

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